1日3食は食べすぎ？
そう聞くとどう思いますか？
多くの方にとって、1日3食は当たり前な事だと思います。しかし、1日3食は食べすぎかもしれません。
本記事では、青木厚先生の著書「空腹こそ最強のクスリ」を参考に、1日3食の問題点や空腹時間を積極的に作る16時間断食の効果をご紹介します。
参考として、本文の理解を助ける栄養の吸収の仕組みを下記の記事でまとめました。ご興味あれば、ぜひ読んでください。
1日3食は食べすぎ？| 1日3食の問題点と16時間断食の効果を紹介
目次
- 1日3食は食べすぎ?その問題点
- 1日3食は食べすぎだけでなく糖質過多に？
- 断食の効果：オートファジーの活性化
- 断食をするコツ
- まとめ : 1日3食は食べすぎ？| 1日3食の問題点と16時間断食の効果を紹介
1. 1日3食は食べすぎ?の問題点
現代人にとって1日3食の習慣は必ずしも最適とは言えません。
問題1: 常に胃腸が活動している状態になり、消化機能が十分に休めない
この結果、栄養素の吸収が阻害されてしまいます。そして、栄養不足・疲労・病気・肌トラブルなどにつながります。
問題2: 消化しきれない食べ物は腸内で有害物質に変わってしまう
これにより発生する有害物質は体調不良を引き起こすこともあります。
問題3: 現代の食生活で、1日3食はカロリー過多になりがち
日本人の平均的な基礎代謝＋活動量の消費エネルギーは1800 ~ 2200 kcalと言われています。
一方、1日3食きちんと食べることで、基礎代謝を上回るカロリーを摂取してしまうことがあります。
例えば、朝に
- 菓子パン（メロンパンやデニッシュ）：400kcal
- 甘いカフェラテ（砂糖・ミルク入り）：150kcal
昼に
- ラーメン＋半チャーハン：1,100kcal
おやつに
- クッキー2枚：100kcal
夜ごはんに
- 牛丼（並）＋生卵：780kcal
- コンビニのポテトサラダ：150kcal
- 缶チューハイ（500ml）：250kcal
これで、合計2930kcalです。
2. 1日3食は食べすぎだけでなく糖質過多に？
1日3食は食べすぎ（カロリー過多）という問題だけではありません。糖質過多の懸念もあります。
ただでさえ、現代の食生活では糖質の過剰摂取が問題となっています。
白米やパン、麺類などの炭水化物には、多くの糖質が含まれており、ついつい摂りすぎてしまいます。
糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。その結果、血糖値が急降下し、眠気や倦怠感を引き起こしたり、余分な糖が中性脂肪として蓄積され、脂肪肝や糖尿病のリスクを高める可能性があります。
脂肪肝は自覚症状が出にくいため、気づかないうちに肝臓の状態が悪化し、肝炎や肝臓がんのリスクを高めてしまうことがあります。
さらに、糖質には中毒性があり、エンドルフィンやドーパミンの分泌を促すため、ますます糖質を欲してしまうという悪循環に陥ることがあります。
3. 断食の効果：オートファジーの活性化
断食を行うことは、健康維持に役立ちます。
1つには上で挙げた1日3食による食べすぎや糖質過多を防ぐことができるからです。
また、10時間空腹状態を続けると、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われ始めます。
そして、16時間空腹状態を保つことで、オートファジーが始まります。
オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質や不要な物質を分解し、新しいタンパク質を作り出す仕組みのことです。これにより、細胞が活性化し、様々な健康効果が期待できます。
16時間断食によるオートファジーの効果
例えば、オートファジーによって、体内の古いタンパク質から新しいタンパク質が生成されると、肌のターンオーバーが促進され、美肌効果が期待できます。
また、免疫細胞も活性化され、がん細胞やウイルスへの抵抗力が高まります。
さらに、オートファジーは、アルツハイマー病の原因となる異常タンパク質の蓄積を抑制する効果も期待されています。
がん予防とオートファジー
オートファジーは、がん予防にも効果が期待できます。
なぜなら、オートファジーは、細胞内の異常なタンパク質や損傷した細胞小器官を除去する働きがあり、がん細胞の発生を抑制する可能性があるからです。
例えば、オートファジーによって、DNAの損傷を防ぎ、がん細胞の増殖を抑制することが期待できます。
また、糖尿病はがんのリスクを高めることが知られていますが、オートファジーは脂肪肝を抑制し、インスリンの働きを改善するため、糖尿病によるがんリスクを低減する効果も期待できます。
また、免疫細胞が活性化され、がん細胞を攻撃する能力が高まります。
ただし、すでにがんを発症している場合は、オートファジーががん細胞の生存を助けてしまう可能性もあるため、注意が必要です。
4. 断食を行うコツ
空腹時間を活用するには、いくつかのコツと注意点があります。
まず、空腹時間は睡眠時間を活用し、1日16時間を目標にすると比較的楽に続けられます。
例えば、夕食を早めに済ませ、朝食を抜くことで、16時間の空腹時間を確保することができます。
空腹時には、ナッツ類を少量摂取することで、空腹感を和らげることができます。
ただし、空腹期間中は、筋肉も分解されやすいため、筋トレなどの運動を並行して行うことがおすすめです。
また、持病がある方や妊娠中の方は、医師に相談してから断食を行うようにしてください。
5. まとめ : 1日3食は食べすぎ？| 1日3食の問題点と16時間断食の効果を紹介
本記事では、青木厚先生の著書「空腹こそ最強のクスリ」を参考に、1日3食は食べすぎである可能性に言及しました。
また、16時間断食によるオートファジーの効果について解説しました。
結論、オートファジーにより、美肌効果や免疫力向上、がん予防など、様々な健康効果が期待できます。
ただし、無理な断食は禁物です。ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で空腹時間を取り入れてみましょう。